giornata alimentar

graficoLa giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale:

una buona prima colazione (15-20% delle calorie totali)
uno spuntino leggero (5-7% delle calorie totali)
un pranzo equilibrato (35-40% delle calorie totali)
una merenda nutriente (5-7% delle calorie totali)
una cena variata (30-35% delle calorie totali).


LA PRIMA COLAZIONE (15-20% delle calorie totali giornaliere)

grafico2Saltare la prima colazione sta divenendo una prassi quotidiana, i motivi sono da attribuire sicuramente alle corse frenetiche che ogni mattina si fanno per arrivare al posto di lavoro in orario o anche per portare i bambini a scuola. Si deve imparare a dedicare almeno un quarto d’ora di tempo per fare una buona colazione che darà la necessaria energia per affrontare le attività della mattina, migliorando il rendimento mentale e anche quello fisico. Saltare la prima colazione porta ad aver fame nella mattinata e quindi a mangiare cibi altamente calorici come merendine e dolciumi vari. In generale una colazione adeguata è associata nei bambini ad un miglioramento nella capacità di attenzione e persino di risoluzione di problemi matematici, aumentando la comprensione durante la lettura e l’ascolto; il miglioramento di questi parametri si nota sia dopo l’immediata assunzione e sia nelle ore successive della giornata. Per cominciare bene la giornata è importante quindi per il bambino fare un’adeguata, nutriente e varia prima colazione. E’ un momento alimentare troppo spesso trascurato, soprattutto in età scolare. Infatti, una prima colazione assente e scarsa induce dei circoli viziosi che portano degli squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino.

Una colazione adeguata permette al bambino di arrivare al pranzo consumando solo uno spuntino leggero a metà mattino. Naturalmente, le quantità e la tipologia della colazione sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

colazioneUna colazione ideale contiene cereali, una tazza di latte ed un frutto, ma le alternative per fare ogni giorno una colazione varia e divertente sono tante. Il latte si può essere sostituito dallo yogurt magro, si può scegliere tra biscotti o fette biscottate (meglio integrali) magari con della marmellata o se si ha tempo si può preparare un succo di frutta fresco o una buona macedonia, ricordandosi di berla velocemente perché le vitamine presenti nella frutta si ossidano velocemente a contatto con l’aria.

Di seguito riporto un esempio di colazione:
• Una tazza di latte parzialmente scremato circa 200 ml, eventualmente arricchita con orzo o malto, pane o fette biscottate con miele o marmellata
• Latte con dei biscotti secchi
• Yogurt con cereali
• Yogurt con un frutto o del pane
• Un pezzo di torta fatta in casa va bene con una tazza di latte
• Una spremuta fatta al mattino con frutti di stagione e una fetta biscottata con miele

mela_peraLO SPUNTINO DI META’ MATTINA (5-7% delle calorie totali giornaliere)
Lo spuntino deve fornire l’energia necessaria per evitare il calo di attenzione e di umore, tipici della tarda mattinata, deve essere leggero e nello stesso tempo nutriente per non compromettere l’appetito a pranzo.Per garantire un’alimentazione varia a metà mattina si può assumere un panino con formaggio fresco o delle fette biscottate, anche se lo spuntino ideale è costituito da un frutto di stagione o uno yogurt.

Esempio:
• Mela o pera o banana o in genere va bene tutta la frutta fresca di stagione
• Panino (rosetta) con prosciutto crudo o formaggio fresco.
Sono invece da evitare gli snacks dolci e salati, patatine, focacce, salumi o in genere una merenda supercalorica che compromette l’appetito a pranzo e provoca uno squilibrio nella dieta giornaliera.

IL PRANZO (35-40% delle calorie totali giornaliere)
Il pranzo, effettuato di solito nella mensa scolastica, svolge sia un ruolo nutrizionale che educativo, rappresentando un’ottima occasione in cui il bambino ha la possibilità di acquisire corrette abitudini alimentari.L’attenzione ai bisogni nutritivi del bambino, hanno modificato il ruolo della mensa scolastica, passando da quello che era un tempo un modo per fornire un pasto abbondante ai bambini, (rappresentando spesso anche la sostituzione della cena), ad oggi in cui nelle mense ci sono degli standard di elevata qualità dove esiste una particolare attenzione ai prodotti di stagione e soprattutto ai bisogni di nutrienti e di calorie dei bambini.
spaghetti_La mensa rappresenta un momento molto importante infatti è anche cambiato l’atteggiamento delle insegnanti che vedono questo momento non più come una pausa dalle loro attività didattiche, ma addirittura un tempo didattico aggiuntivo per educare i bambini a stare insieme e ad una corretta alimentazione.In particolare, il bambino nella mensa scolastica può variare le proprie scelte alimentari assaggiando cibi diversi, grazie all’imitazione di qualche compagno, cosa che normalmente nell’ambito familiare sarebbe più difficile da fare. D’altra parte dietro un menù scolastico c’è sempre il controllo di un nutrizionista che dà la garanzia di un pranzo con un apporto completo di calorie e nutrienti adeguati per i bambini. La variata proposta dei menù in relazione anche ai cambiamenti stagionali ha una funzione di educare al gusto i bambini che diventeranno i consumatori di domani, indirizzandoli verso stili alimentari salutari.Attraverso gli alimenti proposti in mensa i bambini possono ampliare e accrescere il loro bagaglio gustativo, avvicinarsi a nuovi sapori e ricette anche non presenti nel menù proposto in famiglia.

Un esempio di pranzo può essere il seguente:
• Un piatto di pasta o del riso al sugo o un minestrone
• Carne magra o pesce con un contorno cotto o crudo
• Frutta fresca
• Pane

LA MERENDA POMERIDIANA (5-7% delle calorie totali giornaliere)
Il compito della merenda è quello di evitare il digiuno tra i due pasti principali: il pranzo e la cena, quindi dovrà essere nutriente, equilibrata e calibrata anche in relazione all’attività fisica svolta dal bambino, infatti un bambino che fa attività fisica richiede un apporto calorico più elevato rispetto ad un bambino sedentario.

yogurt_Esempio di merenda:
• Latte o yogurt con cereali
• Latte con pane
• Latte con fette biscottate, marmellata
• Frullato di latte e frutta fresca
• Yogurt alla frutta
• Una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con marmellata
• Budino alla vaniglia o cacao fatto in casa
• Gelato preferibilmente alla frutta.

Sono sconsigliati: panini con salumi, pizze, focacce, patatine fritte, snacks, dolci elaborati con creme, gelati alla panna.
Un consiglio molto importante è quello di gustare la merenda a riposo e non mentre si studia o davanti alla tv, perché altrimenti si perde la concezione di quello che si sta mangiando e si introducono più cibi del dovuto.

LA CENA (30-35% delle calorie totali giornaliere)
I bambini è bene che non mangino molto tardi la sera, l’orario da preferire è tra le 19 e le 20. La cena rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare del bambino, perciò deve essere composta da alimenti possibilmente diversi da quelli consumati a pranzo.
Ad esempio se a pranzo il bambino ha mangiato un primo piatto asciutto, la sera si consiglia di proporre un passato di verdure con pastina o riso o farro o orzo o una minestra vegetale con pastina.

Bisogna variare l’alimentazione, se la carne è stata consumata a pranzo, la sera si deve preferire del pesce, o anche i legumi che sono leggeri e nutrizionalmente completi.
Per far questo i genitori devono conoscere la composizione del menù scolastico, in modo da scegliere gli alimenti più opportuni per la cena.
La cena, in genere, sarà più leggera, anche se deve apportare circa il 25-30% delle calorie totali, per permettere al bambino di andare a letto non appesantito da una cena difficile da digerire.

minestrone_Esempio:

• Minestrone o zuppa vegetale
• Uova o pesce o formaggio magro o mozzarelle o prosciutto crudo
• Frutta fresca
• Pane

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