L’organismo umano per poter funzionare e produrre l’energia indispensabile per il buon funzionamento ha bisogno di nutrienti, forniti dagli alimenti.
Tutti i nutrienti si trovano negli alimenti, oppure sono elaborati, esclusi gli essenziali, dall’organismo stesso, sempre partendo dai costituenti degli alimenti.
Per aiutarci a scegliere quali cibi mangiare, le “Linee guida per una sana alimentazione Italiana” redatta nell’anno 2003 hanno diviso gli alimenti in cinque gruppi fondamentali.Per una sana alimentazione bisogna inserire nella dieta diaria o settimanale almeno un alimento per ogni gruppo; in questo modo siamo sicuri di procurarci tutte le sostanze necessarie ed avere una dieta equilibrata, cioè una dieta non per ingrassare o dimagrire, ma per avere buona salute.
Pur variando il più possibile gli alimenti si deve tuttavia ricordare, come buona regola, di dare la preferenza ai glucidi (pane, pasta, mais, patate, legumi, frutta) e consumare modeste quantità di lipidi (burro, grasso, olio, panna) e proteine (carne).
In particolare il nostro fabbisogno giornaliero di calorie deve essere ricavato per il 50-55% da glucidi (o carboidrati), per il 30-35% da lipidi e per il 10-15% da proteine.
Entrando nel dettaglio si hanno i seguenti gruppi alimentari.

GRUPPO 1: CARNI, PESCI, UOVA

La carne, il pesce e le uova sono considerati alimenti plastici, perché forniscono proteine di elevata qualità biologica e amminoacidi essenziali indispensabili per la crescita e il rinnovamento cellulare. Inoltre la loro assunzione apporta vitamine del gruppo B, come la B₁₂ e ferro biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile dalle cellule dell’organismo.

Bisogna prestare particolare attenzione nell’assunzione degli alimenti di questo gruppo, perché sono ricchi di colesterolo e grassi saturi che se introdotti in eccesso possono causare patologie metaboliche.

La carne ha un ruolo importante per l’apporto di ferro biodisponibile (Fe) e vitamina B₁₂, poiché hanno un ruolo cruciale nella formazione di emoglobina e globuli rossi impedendo con la loro assunzione malattie quali l’anemia.
Le uova presentano proteine ad altissimo valore biologico, grassi emulsionati prevalentemente insaturi, minerali e vitamine.Il pesce oltre ad avere proteine ad alto valore nutrizionale è anche un’importante fonte di acidi grassi insaturi, in particolare della serie omega 3, a cui appartengono gli acidi eicosapentanoico (EPA) e dodecosaesanoico (DHA) che sono coinvolti nella prevenzione di malattie cardiovascolari e formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie.In questo gruppo si può includere anche i legumi secchi quindi piselli, ceci, lenticchie, fagioli, perché come la carne, pesce e uova sono caratterizzati da ferro, proteine di buona qualità biologica oltre al fatto di essere un’ottima fonte di amido e fibra.

GRUPPO 2: LATTE E DERIVATI

Include tutti i tipi di latte anche quello condensato in polvere e tutti i derivati di lavorazione: yogurt, latticini e formaggi.

Gli alimenti di questo gruppo si caratterizzano per la presenza abbondante di nutrienti come il calcio, fosforo, proteine ad alto valore biologico, alcune vitamine come la B₂, la vitamina A e lipidi prevalentemente saturi.
Il latte è un alimento importante nella nostra alimentazione fin dai primi mesi di vita, rappresentando l’alimento per eccellenza in grado di coprire i fabbisogni energetici necessari all’accrescimento, in quanto ricco di proteine ad alto valore biologico, grassi, zuccheri facilmente digeribili, vitamine e di sali minerali.
Con il termine di latte s’intende quello di provenienza “vaccina”, può essere Intero, Parzialmente scremato, Scremato, ciò che varia fra i tre tipi di latte, restando più o meno costante il contenuto proteico (3,6 g %) e quello glucidico (5%), è la quantità di lipidi presenti che vanno da 4 g % nel latte intero; 1,8 g % in quello parzialmente scremato e 0,2 g % nel latte totalmente scremato.
Tra i derivati del latte troviamo i formaggi, ottenuti dal latte intero o parzialmente scremato o scremato.
L’aggiunta al latte di microrganismi provoca l’acidificazione del lattosio, portando la formazione dello yogurt, che mantiene in ogni modo lo stesso valore nutritivo del latte eccetto che per il contenuto in lattosio, ciò lo rende digeribile anche a persone intolleranti al lattosio.
Gli yogurt alla frutta sono prodotti mediante l’aggiunta di preparati a base di frutta ed eventualmente zucchero; hanno pertanto una maggiore quantità di glucidi, sapore dolce e un maggior contenuto energetico.

GRUPPO 3: I CEREALI, LORO DERIVATI E TUBERI

Il riso, mais, miglio, orzo, avena, segale, frumento sono i cereali che maggiormente rappresentano questo gruppo.

Dalla lavorazione di questi cereali si ottengono prodotti come il pane, pasta, polenta e altri da forno: grissini, fette biscottate, biscotti, ciambelle, pizze, focacce…

Il loro componente principale è l’amido mentre minimo è il tenore in grassi. Le proteine presenti in limitata quantità, hanno un basso valore biologico, però se associati a cibi proteici complementari come i legumi, danno origine alla “compensazione aminoacidica”, in cui gli amminoacidi presenti nei legumi compensano quelli carenti nei cereali e viceversa.I cereali integrali oltre ad apportare notevoli quantità di magnesio e di niacina (vitamina B₃), sono importanti per avere un elevato contenuto di fibra alimentare, utile in problemi intestinali, come la stipsi.Alcuni cereali contengono glutine, questo peptide provoca in alcune persone intolleranza alimentare sulla base di predisposizione patologiche, condizione nota come celiachia.

Il Frumento o grano si divide in:

– Grano duro: che dà origine a semole e semolati dai granuli grossi utilizzato per la produzione  delle paste.
– Grano tenero: dal quale si ottengono farine bianche destinate alla produzione di pane.
Il Riso, assieme al frumento è uno dei cereali più consumati dall’uomo.  Come tutti i cereali, ha un elevato contenuto in amido, basso contenuto di grassi, ma il suo valore nutrizionale per quanto riguarda le proteine è più alto, perché la lisina, amminoacido limitante nella maggior parte dei cereali, nel riso è presente in quantità maggiori.
I Tuberi, come le patate che sono ricche in amido (16%), contengono proteine per il 2%, lipidi per l’1% e potassio di cui sono particolarmente ricchi. Tra i suoi derivati troviamo la fecola utilizzata in preparazioni dolciarie.

GRUPPO 4: ORTAGGI E FRUTTA

Comprende anche i legumi freschi.

Sono un’ottima fonte di fibra, di beta-catone (presente in particolare nelle carote, peperoni, pomodori, albicocche e meloni), di vitamina C presente negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi e nei pomodori.
Apportano, in genere, un contenuto calorico molto basso, contengono infatti poche proteine e lipidi, basso è anche il contenuto glucidico.
Mentre alto è il contenuto in acqua, gli alimenti di questo gruppo hanno quantità rilevanti di sali minerali come il potassio, glucidi semplici e sono anche importantissimi come fonte di antiossidanti, fitonutrienti e fitoestrogeni che hanno un’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi responsabili di gran parte delle malattie degenerative e dell’invecchiamento.
Anche per gli ortaggi, il componente più rappresentato è l’acqua il cui contenuto varia dall’80% (aglio) al 96.5% (cetriolo). Irrilevante il contenuto proteico e lipidico, basso quello glucidico; di conseguenza il contenuto calorico è minimo. Presente invece la fibra.
La frutta può essere di consistenza dura e legnosa o formata da tessuti morbidi e sugosi.
Nella frutta ritroviamo zuccheri semplici, fibra, sali minerali e vitamine. Vi sono sostanze volatili che conferiscono alla frutta sapore e profumo. Uno dei consigli che vale per tutti i gruppi alimentari è quello di preferire i prodotti di stagione, in modo da beneficiare al massimo del sapore e del valore nutritivo assicurandosi allo stesso tempo anche la convenienza dell’acquisto.

GRUPPO 5: GRASSI DA CONDIMENTO

Comprende grassi di origine animale di origine vegetale: burro, olio di oliva e semi, margarina, lardo, strutto etc.

Contengono grassi di ogni genere e le relative vitamine liposolubili (Vitamina A, D, E, K). Tra i grassi ritroviamo quelli importanti dal punto di  vista metabolico come quelli insaturi, della serie omega 3 e omega 6, mentre altri chiamati saturi possono risultare nocivi se introdotti in eccesso.
Ricordo che i lipidi sono i macronutrienti più calorici 9 Kcal/grammo e devono rappresentare al massimo il 25-30% delle Kcal totali, per cui un eccesso può favorire sovrappeso e di obesità.
Fra gli oli da condimento è opportuno scegliere l’olio di oliva che oltre ad avere una funzione di trasporto di vitamine liposolubili e rende più gradevoli ed appetibili i cibi, è importante sceglierlo tra gli altri oli perché presenta nella cottura un alto punto di fumo che impedisce la formazione di prodotti tossici, dannosi per la salute.
Molte delle caratteristiche nutrizionali dell’olio sono dovute al suo costituente più rappresentato: l’acido oleico, molto dirigibile e svolge un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari. Olio di Oliva Extravergine ha un’acidità inferiore all’1% ed è ottenuto dalla spremitura di olive di ottima qualità e non è soggetto a manipolazioni chimiche.
Il Burro è costituito oltre che dal grasso di latte, da acqua, residui di sostanza azotata e sali, contiene anche vitamina A. Per la presenza di acidi grassi saturi e di colesterolo si consiglia un utilizzo molto limitato.

Esiste anche un’ulteriore categoria che racchiude tutti gli alimenti per così dire nutrizionalmente non importanti cioè gli alimenti accessori (gli alcolici, i dolciari, le bevande alcoliche e nervini).